Envejecimiento saludable
Mantener unas buenas condiciones físicas y nutricionales es importante a la hora de envejecer con salud y ser más autónomos. A continuación explicamos un conjunto de consejos para llegar a la vejez con el mejor estado de salud posible.
Para tener un buen estado nutricional es importante tener una dieta sana y equilibrada, es decir, hay que ingerir las proteínas y la energía proporcionales a la actividad física que realizamos. El consumo diario de proteínas de calidad nos evitará problemas como la sarcopenia, es decir, la pérdida de la masa muscular. Esto lo podemos conseguir siguiendo las raciones recomendadas según el tipo de alimento:
- Lácteos: una ración al día (no en caso de intolerancia). Constituyen una fuente de vitaminas, calcio y fósforo. Optar por yogur natural sin azúcares añadidos.
- Legumbres: 3 raciones o más a la semana. Aportan fibras, hierro, proteínas y muchas vitaminas.
- Huevos: 3 huevos o más a la semana. Son una buena alternativa a la carne roja y procesada.
- Pescado: 2 o más raciones a la semana. Puede ser pescado azul o blanco. Es mejor comer pescado que carne: tiene la misma cantidad de proteínas, pero la grasa del pescado es más saludable.
- Pollo, pavo o conejo (carne blanca): 3 raciones o más a la semana. Las carnes rojas son una fuente excelente de hierro y proteínas, pero también de grasas saturadas, perjudiciales para las arterias y el corazón. Limitar el consumo a una vez por semana.
- Hortalizas y verduras: 2 raciones o más al día. Excelentes fuentes de vitaminas, fibra y agua.
- Fruta: 3 piezas o más al día. Aporta gran cantidad de agua, vitaminas antioxidantes y fibra.
- Agua: 6 vasos al día. Tiene que ser la bebida de elección.
Es importante comer de 4 a 6 veces al día y la mayor parte de los alimentos se tienen que consumir durante la primera mitad de este. Para conocer si ingerimos las cantidades adecuadas a cada comida podemos seguir la siguiente proporción:
- Un cuarto del plato: hidratos de carbono de absorción lenta, que se encuentran en los cereales integrales (pan, pasta, arroz).
- Un cuarto del plato: proteínas de calidad, es decir, legumbres, pescado, huevos, lácteos, pollo, pavo y conejo.
- Medio plato: hortalizas, verduras y fruta.
Todo acompañado de aceite de oliva como principal fuente de ácidos grasos saludables. También hay que incorporar diariamente una pequeña cantidad de frutos secos (un puñado pequeño), tienen un alto valor energético y aportan proteínas y ácidos grasos. El agua tiene que ser nuestra principal fuente de hidratación: hay que beber 2 litros de agua al día, aunque no tengamos sed.
Hay que reducir alimentos que contengan azúcares procesados como: galletas, refrescos o zumos envasados. También la carne roja y el alcohol.
A la hora de cocinar los alimentos se tiene que optar por técnicas saludables, como por ejemplo, vapor, hervido o plancha, y evitar fritos y rebozados.
La actividad física es uno de los otros pilares para envejecer con salud. Estar en una buena condición física nos ayudará a recuperarnos antes de los problemas de salud y a ser más independientes. Hay que evitar el sedentarismo: un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada. Aumenta gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad de acuerdo con las recomendaciones.
El tiempo ideal es de 2 horas y media de actividad moderada (andar, bailar…) o 75 minutos de actividad vigorosa (nadar, ir en bicicleta) a la semana. También podemos hacer sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana. Es importante realizar ejercicios de fuerza y equilibrio para reforzar los músculos principales, usando un peso ligero, por ejemplo. Recuerda hacer estiramientos antes y después del ejercicio para evitar lesiones.
Finalmente añadimos algunos consejos:
- Cuida la salud bucodental: la sequedad bucal, la pérdida de piezas dentales y la dificultad para tragar pueden provocar problemas en tu alimentación.
- Sal al aire libre y toma el sol con precaución. La vitamina D, que sintetizamos al estar expuestos a la luz solar, es importante para mantener una buena salud ósea.
- Elimina el consumo de alcohol y tabaco. Si fumas y quieres dejarlo, en la farmacia te ayudaremos a conseguirlo.
- Haz de las comidas y de la actividad física un momento de relación y convivencia: hacerlo en compañía mejora el estado de ánimo.
- Incorpora hábitos nuevos a tu rutina, establece horarios para las comidas y come de manera ordenada y sin prisas.
Todos estos consejos nos ayudarán a envejecer más saludablemente. Para cualquier duda contacta con tu farmacéutico, te ayudará a conseguir tus objetivos.