Envelliment saludable

Mantenir unes bones condicions físiques i nutricionals és important a l’hora d’envellir amb salut i ser més autònoms. A continuació expliquem un conjunt de consells per arribar a la vellesa amb el millor estat de salut possible.

Per tenir un bon estat nutricional és important tenir una dieta sana i equilibrada, és a dir, cal ingerir les proteïnes i l’energia proporcionals a l’activitat física que fem. El consum diari de proteïnes de qualitat ens evitarà problemes com la sarcopènia, és a dir, la pèrdua de la massa muscular. Això ho podem aconseguir seguint les racions recomanades segons el tipus d’aliment:

  • Làctics: una ració al dia (no en cas d’intolerància). Constitueixen una font de vitamines, calci i fòsfor. Optar per iogurt natural sense sucres afegits.
  • Llegums: 3 racions o més a la setmana. Aporten fibres, ferro, proteïnes i moltes vitamines.
  • Ous: 3 ous o més a la setmana. Són una bona alternativa a la carn vermella i processada.
  • Peix: 2 o més racions a la setmana. Pot ser tant peix blau com blanc. És millor menjar peix que carn: té la mateixa quantitat de proteïnes, però el greix del peix és més saludable.
  • Pollastre, gall d’indi o conill (carn blanca): 3 racions o més a la setmana. Les carns vermelles són una font excel·lent de ferro i proteïnes, però també de greixos saturats, perjudicials per les artèries i el cor. Limitar-ne el consum a un cop per setmana.
  • Hortalisses i verdura: 2 racions o més al dia. Excel·lents fonts de vitamines, fibra i aigua.
  • Fruita: 3 peces o més al dia. Aporta gran quantitat d’aigua, vitamines antioxidants i fibra.
  • Aigua: 6 gots al dia. Ha de ser la beguda d’elecció.

És important menjar de 4 a 6 vegades al dia i la major part dels aliments s’han de consumir durant la primera meitat d’aquest. Per conèixer si ingerim les quantitats adequades a cada àpat podem seguir la següent proporció:

  • Un quart del plat: hidrats de carboni d’absorció lenta, que es troben en els cereals integrals (pa, pasta, arròs).
  • Un quart del plat: proteïnes de qualitat, és a dir, llegums, peix, ous, làctics, pollastre, gall d’indi i conill.
  • Mig plat: hortalisses, verdures i fruita.

Tot acompanyat d’oli d’oliva com a principal font d’àcids grassos saludables. També cal incorporar diàriament una petita quantitat de fruits secs (un grapat petit), tenen un alt valor energètic i aporten proteïnes i àcids grassos. L’aigua ha de ser la nostra principal font d’hidratació: cal beure 2 litres d’aigua al dia, encara que no tinguem set.

Cal reduir aliments que continguin sucres processats com: galetes, refrescos o sucs envasats. També la carn vermella i l’alcohol.

A l’hora de cuinar els aliments s’ha d’optar per tècniques saludables, com ara vapor, bullit o planxa, i evitar fregits i arrebossats.

L’activitat física és un dels altres pilars per envellir amb salut. Estar en una bona condició física ens ajudarà a recuperar-nos abans dels problemes de salut i a ser més independents. Cal evitar el sedentarisme: una mica d’exercici és millor que no fer res. Augmenta’n gradualment la durada, la freqüència i la intensitat d’acord amb les recomanacions.

El temps ideal és de 2 hores i mitja d’activitat moderada (caminar, ballar…) o 75 minuts d’activitat vigorosa (nedar, anar en bicicleta) a la setmana. També podem fer sessions de 30 minuts, cinc dies a la setmana. És important realitzar exercicis de força i equilibri per reforçar els músculs principals, fent servir un pes lleuger, per exemple. Recorda fer estiraments abans i després de l’exercici per evitar lesions.

Finalment afegim alguns consells:

  • Vigila la salut bucodental: la sequedat bucal, la pèrdua de peces dentals i la dificultat per empassar poden provocar problemes en la teva alimentació.
  • Surt a l’aire lliure i pren el sol amb precaució. La vitamina D, que sintetitzem en estar exposats a la llum solar, és important per mantenir una bona salut òssia.
  • Elimina el consum d’alcohol i tabac. Si fumes i vols deixar-ho, a la farmàcia t’ajudarem a aconseguir-ho.
  • Fes dels àpats i de l’activitat física un moment de relació i convivència: fer-ho en companyia millora l’estat d’ànim.
  • Incorpora hàbits nous a la teva rutina, estableix horaris pels àpats i menja de manera ordenada i sense presses.

Tots aquests consells ens ajudaran a envellir més saludablement. Per qualsevol dubte contacta amb el teu farmacèutic, t’ajudarà a aconseguir els teus objectius.

Pin It on Pinterest

Share This